¿Adaptar la rutina de ejercicio físico según la fase del ciclo menstrual podría ser beneficioso?

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Fases del ciclo menstrual y ejercicio físico

Priorizar un tipo de ejercicio físico acorde con el ciclo hormonal podría ser beneficioso, tanto para las deportistas de élite como para las mujeres que realizan ejercicio moderado.

Los entrenamientos deportivos femeninos, durante mucho tiempo se planificaron siguiendo modelos masculinos, que no contemplaban los cambios de rendimiento físico que se producían según la fase del ciclo menstrual. La mayoría de las mujeres tienen un ciclo de 28 días que consta de varias fases: la fase folicular, la ovulación y la fase lútea. Cada uno de estos momentos se producen cambios hormonales que tienen una influencia en el cuerpo y la mente. Según la fase del ciclo menstrual en la que esté la mujer le será más provechosa para su cuerpo una actividad de tipo más aeróbico (ejercicios cardiovasculares) o anaeróbico (ejercicios de fuerza).

Se han realizado diversas investigaciones, entre ellos el estudio desarrollado por la Universidad del Sur de Australia, que evaluaba cuál era el tipo de entrenamiento más adecuado según la fase del ciclo menstrual en deportistas de élite. Sin embargo, los resultados obtenidos no eran concluyentes y se requieren más estudios que permitan hacer recomendaciones e individualizar el entrenamiento. Para la población general tampoco existen estudios que permitan afirmar cuál es el tipo de entrenamiento más adecuado. Sí que existen ciertas características de las diferentes fases del ciclo que podrían favorecer un tipo de ejercicio más que otro. Las principales recomendaciones son las siguientes:

El ciclo menstrual comienza con la menstruación y tiene entre 3 y 6 días de duración. Marca el inicio del ciclo y el comienzo de la fase folicular.

Fase folicular

Se produce entre los días 1 y 12 del ciclo, y consiste en un proceso de crecimiento de los folículos ováricos, que va desde el inicio de la menstruación hasta antes de la ovulación. Al inicio de esta fase los niveles de estrógenos son bajos, por tanto, podría ser beneficioso realizar ejercicios de intensidad elevada a intervalos cortos, con peso y cambios de ritmo. En esta fase las deportistas pueden aumentar la intensidad y la duración de los entrenamientos.

Durante la fase folicular los estrógenos irán aumentando progresivamente hasta llegar a su pico, antes de la ovulación que es cuando están más elevados, hacia el día 12. “Esta fase en la que hay una subida de estrógenos y de relaxina, puede contribuir a una mayor laxitud de los ligamentos. En las futbolistas puede aumentar el riesgo de lesiones del ligamento cruzado”, comenta la Dra. Eva Ferrer, especialista en medicina del deporte del Hospital Clínic y el Hospital Sant Joan de Déu, y especialista en salud femenina y deporte en el Barça Innovation Hub.

Ovulación

Es la fase que comienza hacia el día 14 y tiene una duración de tres días. Es el proceso en el que existe la liberación de un óvulo maduro y marca los días fértiles de la mujer. Este momento es cuando el rendimiento físico es mayor y se pueden priorizar los entrenamientos de mayor intensidad. Pasado el día 14 los estrógenos comienzan a disminuir y sube la progesterona. La progesterona es una hormona que liberan a los ovarios y la placenta. Prepara el endometrio durante el ciclo menstrual para que se implante el embrión y facilita que el embarazo se produzca de forma segura.

Fase lútea

Se produce del 16 al 28, en la segunda mitad del ciclo. Del día 16 al 24 aproximadamente es un momento en el que hay estrógenos y aumento de progesterona, que hacen que al cuerpo le sea fácil tener más resistencia y velocidad, y, por tanto, se puede mantener un buen rendimiento físico.

En cambio, a partir del día 24 la progesterona se encuentra en gran cantidad en el cuerpo y es un momento en el que se pueden producir cambios en el estado de ánimo, mayor sensación de fatiga y cansancio, retención de líquidos, aumento de las pulsaciones… Por eso los ejercicios cardiovasculares a un ritmo constante son los más beneficiosos para el cuerpo, por ejemplo, el yoga, la natación, el ciclismo…

A partir del día 28 aproximadamente es cuando se produce la menstruación y es cuando el rendimiento será menor, pero esto no tiene por qué ser un impedimento para seguir haciendo ejercicio físico. Incluso puede ser beneficioso, ya que favorece la producción de endorfinas, neurotransmisores que produce el sistema nervioso central y que generan sensación de placer y disminuyen la fatiga. Esto puede ayudarle a disminuir el dolor durante la menstruación.

Niveles hormonales según la fase del cicló menstrual. Artículo Menstrual cycle rhythmicity: metabolic patterns in healthy women, Nature Scientific Reports.

Es importante que cada mujer se conozca y sepa en qué fase del ciclo menstrual se encuentra, para entender aquellas variaciones hormonales que influyen en su estado físico y emocional. De esta forma podrá adaptar su rutina de ejercicio físico para sacarle el máximo rendimiento, evitar lesiones y ser respetuosas con el cuerpo.

INFORMACIÓN DOCUMENTADA POR:

Dra. Eva Ferrer, especialista en medicina del deporte del Hospital Clínic y el Hospital Sant Joan de Déu, y especialista en salud femenina y deporte en el Barça Innovation Hub.