Consejos para una buena hidratación durante el ejercicio físico

En una hora de ejercicio físico intenso se puede llegar a perder hasta 2 litros y medio de sudor, por lo que una buena hidratación es clave.

Una buena hidratación, tiene beneficios durante la realización de ejercicio físico. Además de disminuir la temperatura corporal, también disminuye el latido cardíaco y ayuda a tener un mejor rendimiento muscular. Dependiendo del ambiente, en una sesión de ejercicio intenso se pueden llegar a perder 2 litros y medio de sudor. Además, no suele producirse una sensación de sed hasta que no se pierde más de 1 litro y medio de agua. Por todo ello, es importante seguir unos buenos hábitos de hidratación:

1. Ingerir líquidos antes, durante y después del ejercicio.
2. Planificar adecuadamente las sesiones de ejercicio.
3. No ingerir bebidas alcohólicas, diuréticas o refrescos.
4. Saber identificar y actuar ante una posible deshidratación.

1. Ingerir líquidos antes, durante y después del ejercicio.

Es importante procurar una buena hidratación no solo durante el ejercicio sino también antes y después. Se aconseja beber, aproximadamente, un vaso de agua (unos 200 ml) media hora antes de empezar a ejercitarse.

Durante el ejercicio se puede tomar el equivalente a un vaso de agua cada 15-20 minutos dependiendo del clima, la duración y la intensidad del ejercicio. Al finalizar, se debe beber abundante agua. Se aconseja beber unos dos litros de agua en las siguientes 3 horas.

2. Planificar adecuadamente las sesiones de ejercicio.

El ambiente es un factor importante que afecta directamente a la cantidad de sudor que perdemos. Los ambientes cálidos y húmedos y de gran altitud son los que más propician sudar. Si se quiere realizar ejercicio, sobre todo si es intenso, mejor hacerlo durante las horas de menos calor y humedad.  

La vestimenta es otro factor que se debe tener en cuenta para reducir la deshidratación. Una buena vestimenta transpirable ayuda a no perder tanta agua. Además, se debe tener en cuenta que algunas personas pueden tener una mayor predisposición a sudar, como las personas corpulentas.

3. No ingerir bebidas alcohólicas, diuréticas o refrescos.

No solo es importante la cantidad de líquidos ingeridos sino el tipo de líquido. No se recomienda ingerir bebidas alcohólicas ni antes, ni durante ni después del ejercicio puesto que es una bebida que deshidrata, más allá de los efectos adversos que provoca sobre la salud. Además, no se aconsejan bebidas diuréticas, como tés o infusiones, o refrescos justo después del ejercicio para evitar una deshidratación aún mayor.

El agua es la bebida más aconsejable y, si el ejercicio es muy intenso, las bebidas isotónicas.

4. Saber identificar una posible deshidratación.

Pese a seguir los consejos anteriores, ciertas circunstancias, como el calor o un ejercicio extremo, pueden hacer que se produzca una deshidratación. La sensación de sed o sequedad en la boca, la fatiga, los mareos, el dolor de cabeza o las rampas musculares son algunos de los síntomas a los que hemos de prestar atención. Si se experimentan estos síntomas se debe buscar un sitio con sombra, parar e ingerir líquidos de forma inmediata.

Una buena hidratación corporal es algo muy importante a tener en cuenta cuando se realiza ejercicio físico, pero también cuando no se hace. El nivel de hidratación se puede valorar, de manera sencilla, por el color de la orina. Existiendo una mayor hidratación con orinas más claras y una mayor deshidratación con orinas más oscuras. Unos buenos hábitos de hidratación, consumiendo 2 litros de agua al día aproximadamente según tu peso y edad, ayudan al cuerpo a realizar correctamente todas las funciones vitales.

INFORMACIÓN DOCUMENTADA POR:

Dra. Eva Ferrer, especialista de la Unidad de Medicina del Deporte del Hospital Clínic y el Hospital Sant Joan de Déu, y especialista en salud femenina y deporte en el Barça Innovation Hub.